Running

Se préparer à courir son premier semi-marathon

Vous vous êtes décidé à participer à votre premier semi-marathon ? Ne soyez pas inquiets, cette course est abordable à condition de bien la préparer. Voici nos conseils pour optimiser vos sessions running en vue de votre première épreuve de 21,097km.

Tous sports - Running - La préparation est la clé pour prendre du plaisir lors d'un semi-marathon. (Shutterstock/D.R)

La préparation est la clé pour prendre du plaisir lors d'un semi-marathon. (Shutterstock/D.R)

L'entraînement au semi-marathon

On n'aborde pas un semi-marathon comme on aborde un 5km, ni un 10 km : l'entraînement est essentiel, mais doit être savamment dosé, car il est dangereux de faire des entraînements trop longs... Il existe des plans d'entraînement tout à fait cohérents : trouvez celui qui vous correspond le mieux et adoptez-le, le plus sérieusement possible. Retenez surtout que c'est la régularité qui va « payer » puisque les entraîneurs préconisent 3 sorties par semaine durant plusieurs semaines.

En ce qui concerne la durée de vos sorties, sachez qu'il vaut mieux prévoir plusieurs sorties de 1 heure par semaine, plutôt qu'une sortie de 2 heures. Soyez progressif dans vos entraînements : augmentez la durée de vos running progressivement, construisez votre progression au fil des semaines pour ne pas vous blesser. Passer de 30, à 45 minutes, puis 1 heure plusieurs fois, puis 1h15, et quand vous le sentez, allongez à 1h30.

Le plan d'entraînement que vous aurez choisi vous proposera forcément d'ajouter du fractionné à vos séances. L'objectif est ainsi d'augmenter votre rythme cardiaque afin d'être plus résistant à l'effort demandé. Ne négligez pas ces exercices si vous souhaitez réellement progresser, ils sont indispensables.

Vous pouvez aussi ajouter à ces séances de running, du renforcement musculaire ou du gainage dans votre club de sport préféré.

Les deux dernières semaines avant la course

Vous avez suivi votre programme le plus rigoureusement possible, la date fatidique approche, le stress commence à vous faire quelques petits clins d'œil...c'est pourtant le moment de vous consacrer à l'affûtage de votre forme physique pour arriver en pleine forme le jour de la course. Vous ne devez pas arriver épuisé, mais en pleine forme. Pour cela, vous allez réduire d'un tiers vos entraînements l'avant-dernière semaine et de moitié la dernière semaine.

Vivez normalement, raisonnablement, sans excès ni restriction sur le plan festif, alimentaire : faites-vous plaisir, détendez-vous, soyez heureux et sereins.

Préparez votre tenue : elle doit être confortable et rodée. Il n'est en effet pas question de s'équiper de neuf pour le jour J : cela ne pourrait qu'occasionner des blessures au moment de courir.

Contrôlez le petit matériel : la collation organisée dans une ceinture, une ou deux petites gourdes, les épingles pour fixer le dossard, une casquette, une boisson de récupération...

Un semi peut aussi se préparer à deux. (Shutterstock/D.R)
Un semi peut aussi se préparer à deux. (Shutterstock/D.R)

Le jour J : que du bon stress !

Le jour du semi-marathon, levez-vous de bonne heure pour prendre le temps de déjeuner : 3 à 5 heures avant le départ. Celui-ci doit être très digeste et riche en glucides. Organisez-vous pour arriver sur le site avec une petite heure d'avance pour vous repérer et prendre le temps de vous échauffer durant un quart d'heure, pour retrouver vos amis...

Placez-vous dans le sas de départ de course qui vous correspond : vous envisagez de courir votre semi en 2 heures, et bien chercher le « ballon » qui va vous emmener vers cette performance. Regardez la veille le site de la course, faîtes du repérage : en général, les explications sont suffisamment claires pour que chaque coureur s'y retrouve.

En attendant le départ, fermez les yeux, concentrez-vous et adoptez une attitude positive : « je me suis bien préparé, je suis en forme, je vais enfin pouvoir réussir ce premier grand défi ! ». Vous vous êtes donné les moyens les mois précédents, c'est le moment de vous le rappeler et de vous faire du bien mentalement. Pratiquez quelques minutes de sophrologie : imaginez-vous à la fin de la course, rayonnant d'avoir atteint un objectif que vous seul vous êtes fixé.

Adoptez la bonne allure dès le départ : ni pas assez, ni trop vite ! Ne vous mettez pas en surrégime, vous devez durer 21 km...prenez vos repères en vous aidant de votre GPS, et fixez-vous des objectifs partiels : « j'ai terminé 5 km, ...encore les 5 prochains...... ».
Prenez du plaisir !

Et la récupération ?

Voilà qui est fait, le baptême du feu a eu lieu, vous avez terminé dans les temps que vous vous êtes fixés, vous êtes sur votre petit nuage !

Ne zappez pas la récupération, elle fait partie de votre effort : rentrez-vite chez vous prendre une douche fraîche en insistant sur les jambes. Puis massez-les à l'huile d'arnica avant de vous allonger et prendre un temps de récupération, voire de vrai sommeil. Rien de tel pour une récupération optimale !

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