Running

Plan d'entraînement semi-marathon en 1 heure 30, 4 séances par semaine pendant 8 semaines (avec VMA)

Le semi-marathon est souvent l'épreuve que l'on prépare lorsque l'objectif des 10 kilomètres est atteint. Le projet est alors de taille car il s'agit tout de même du double d'effort à réaliser. Suivez notre plan d'entraînement pour dompter la distance.

Tous sports - Running -

Téléchargez le plan d'entraînement au format PDF

Notre plan d'entraînement semi-marathon en 1 heure 30, 4 séances par semaine pendant 8 semaines (avec VMA)

Semaine 1
Séance 1 : 7x4 min à 14 km/h (récupération entre les fractions : 1 min 30 sec)
Séance 2 : 1 h à allure 1
Séance 3 : 20x30 sec à 105% de VMA (récupération entre les fractions : 30 sec)
Séance 4 : 1 h à allure 1

Semaine 2
Séance 1 : 5x6 min à 14 km/h (récupération entre les fractions : 1 min 45 sec)
Séance 2 : 1 h à allure 1
Séance 3 : 16x45 sec à 100-105% de VMA (récupération entre les fractions : 30 sec)
Séance 4 : 1 h à allure 1

Semaine 3
Séance 1 : 4x8 min à 14 km/h (récupération entre les fractions : 2 min)
Séance 2 : 1 h à allure 1
Séance 3 : 12x1 min à 100% de VMA (récupération entre les fractions : 45 sec)
Séance 4 : 1 h à allure 1

Semaine 4 (allégée)
Séance 1 : 7x4 min à 14 km/h (récupération entre les fractions : 1 min 30 sec)
Séance 2 : 1 h à allure 1
Séance 3 : 16x30 sec à 105% de VMA (récupération entre les fractions : 30 sec)

Semaine 5
Séance 1 : 3x12 min à 14 km/h (récupération entre les fractions : 2 min 15 sec)
Séance 2 : 1 h à allure 1
Séance 3 : 10x1 min 15 sec à 95-100% de VMA (récupération entre les fractions : 1 min)
Séance 4 : 1 h à allure 1

Semaine 6
Séance 1 : 2x20 min à 14 km/h (récupération entre les fractions : 2 min 30 sec)
Séance 2 : 1 h à allure 1
Séance 3 : 8x1 min 30 sec à 95% de VMA (récupération entre les fractions : 1 min)
Séance 4 : 1 h à allure 1

Semaine 7
Séance 1 : 7x4 min à 14 km/h (récupération entre les fractions : 1 min 30 sec)
Séance 2 : 1 h à allure 1
Séance 3 : 7x1 min 45 sec à 95% de VMA (récupération entre les fractions : 1 min)
Séance 4 : 1 h à allure 1

Semaine 8 (relâchement)
Séance 1 (J-5) : 40 min à allure 1 + 3x5 min à 14 km/h (récupération entre les fractions : 1 min)
Séance 2 (J-3) : 30 min à allure 1 + 2x5 min à 14 km/h (récupération entre les fractions : 1 min)
Compétition : Semi-marathon en 1 heure 30 minutes

Les consignes

Allure 1 : Elle correspond à une vitesse de footing lent où l'on est en complète aisance respiratoire.
 

Allure de compétition / 14 km/h : Elle constitue la vitesse à adopter lors de la course pour atteindre votre objectif. À cette allure, les séances sont principalement réalisées sous forme de fractionné. Le temps de récupération est alors indiqué entre les séries. La récupération entre les fractions se déroule de manière active. Marche, ou mieux, en trottinant pour conserver une activation tant musculaire que cardiovasculaire. Chaque séance débute par un échauffement de 20 à 30 minutes à allure 1, complété par quelques accélérations progressives mais jamais à vitesse maximale. Elle se termine par un retour au calme de 5 à 10 minutes à une allure de grand confort afin de récupérer.

Allure VMA : Pour chaque séance de VMA est indiqué le temps de récupération entre les séries. La récupération entre les fractions se déroule de manière active. Marche, ou mieux, en trottinant pour conserver une activation tant musculaire que cardiovasculaire. Chaque séance débute par un échauffement de 20 à 30 minutes à allure 1, complété par quelques accélérations progressives mais jamais à vitesse maximale. Elle se termine par un retour au calme de 5 à 10 minutes, à une allure de grand confort afin de récupérer.


Exemple de lecture d'une séance de fractionné VMA : 18x30 sec à 105% de VMA (récupération entre les fractions : 30 sec) signifie que vous courez 18 répétitions de 30 secondes d'effort à environ 105% de votre VMA puis 30 secondes de récupération active en trottinant, à environ 50% de la VMA.

L'astuce Ilosport

Évaluez votre VMA (vitesse maximale aérobie) et votre temps sur différentes distances grâce aux widgets de calcul Ilosport.

tous les commentaires
commenter cet article
Commenter cet article  (Pour commenter, vous devez vous inscrire)

 

Votre commentaire - 500 caractères restants

Votre commentaire sera publié dans les plus brefs délais après modération
En poursuivant votre navigation sur www.lequipe.fr, vous acceptez les CGU ainsi que l'utilisation de cookies et de technologies similaires, y compris celle de partenaires tiers, pour vous proposer des contenus pertinents et des publicités ciblées en fonction de vos centres d'intérêts.
En savoir plus sur les cookies.   Afficher les CGUs.