Running

Comment préparer son premier marathon ?

Le marathon, une course incroyable qui nécessite une grosse préparation. Entraînement, récupération, organisation, voici tout ce qu'il faut savoir pour atteindre ce Graal de la course à pied.

Tous sports - Running - Le marathon est un aboutissement pour de nombreux runners. (Yoann Rochette/D.R)

Le marathon est un aboutissement pour de nombreux runners. (Yoann Rochette/D.R)

Une préparation qui mise sur la progressivité

Un marathon ne peut être une première course à laquelle vous vous inscrivez : cette démarche doit être une forme d'aboutissement auquel plusieurs courses antérieures font office de préparation. Même si l'épreuve du marathon s'est beaucoup démocratisée ces dernières années, pour devenir à la portée des runners assidus, sa préparation se construit au fil de plusieurs mois, voire de plusieurs années. Prenez le temps : c'est votre meilleur allié pour vous préparer.

Si vous êtes un réel novice de la course à pied, commencez par vous préparer et vous inscrire sur des petites distances pour cibler de plus longues : 5km, 10 km et plusieurs semi-marathons. Ces courses antérieures et préparatoires vont vous permettre d'apprendre à vous connaître, vous, votre mental et votre corps sur des distances de plus en plus longues.

Faîtes le choix de vous faire coacher par un coach sérieux, ou bien choisissez un programme de préparation. Excepté si vous êtes extrêmement indépendant, trouvez-vous un binôme pour vous soutenir durant cette longue préparation. Le running, c'est mieux à deux ! On s'encourage, on se sent obligé de ne rien lâcher du début à la fin de cette longue aventure.

Un entraînement long et régulier

Le premier objectif du plan d'entraînement que vous avez choisi pour ce premier marathon doit être tout simplement de terminer votre épreuve. Soyez modeste, vous élèverez votre niveau d'exigence pour votre deuxième marathon.

Ces longues semaines de préparation vont forcément impacter votre équilibre familial voire professionnel, car vous allez avoir besoin de consacrer beaucoup de temps à cet entraînement mental et physique. Parlez-en à votre conjoint et vos enfants : sont-ils prêts à vous soutenir ? À faire des sacrifices avec vous ? Un choix collégial s'impose si vous souhaiter préserver votre harmonie familiale et professionnelle, car vous allez entraîner beaucoup de monde dans cette belle et exigeante aventure.

Respectez scrupuleusement votre plan d'entraînement. Que vous le choisissiez de 10 ou de 12 semaines, il a été élaboré par un professionnel, faîtes-lui confiance. Plusieurs entraînements de course à pied par semaine, en longue distance comme en fractionné sont indispensables pour progresser sur tous les plans.

La préparation doit être suivie avec assiduité. (Goupil Photographie/D.R)
La préparation doit être suivie avec assiduité. (Goupil Photographie/D.R)

15 derniers jours décisifs

Vous devez arriver reposé pour le jour J, afin de pouvoir tout donner. Pour cela, vous réduisez la durée de vos dernières séances sans en diminuer l'intensité. De même, profitez de ces deux semaines pour régler tous les détails matériels qui pourraient vous stresser le jour J : équipement divers, alimentation, boisson, nuit confortable la veille et récupération.

Votre dernière sortie longue de 2 heures maximum aura lieu une dizaine de jours avant. Quant à la dernière session running avant le grand jour, fixez-la 4 jours avant.

Soyez monacal : organisez-vous des nuits régulières de 7 à 8 heures, supprimez les sorties, l'alcool, favorisez une cuisine variée, légère, riche en fruits et légumes. C'est à ce moment que votre binôme peut vous soutenir et vice-versa. Chouchoutez vos pieds durant ces quinze jours. Allez chez le pédicure, massez-les avec une crème anti-frottement, coupez les ongles à raz et éliminez les peaux mortes.

Repérez votre parcours : allez sur le site de votre marathon pour découvrir et vous imprégner du parcours. Cela vous permettra de vous fixer des objectifs et des repères en fonction des rues, des bâtiments...c'est essentiel pour votre mental.

Le jour J, profitez et restez zen

Comme pour le semi-marathon : échauffez-vous, ne partez pas trop vite, prenez le temps. N'attendez pas votre binôme si vos allures sont trop différentes. Souvenez-vous que votre objectif est de terminer.

Adoptez une attitude mentale positive le jour J. Vous vous êtes donné les moyens de réussir durant de nombreuses semaines, alors appréciez et profitez de chaque instant. C'est votre grand défi, ne pensez qu'à vous, vous en avez le droit. Prendre du plaisir lors de la pratique du running est essentiel.

La semaine suivante sera réparatrice : aucune activité physique forcée. Marchez si besoin, le plus naturellement possible. Puis une semaine après, vous pouvez exercer une activité récupératrice en piscine idéalement : cette activité « portée » est non traumatisante et sera bénéfique pour vos articulations.

Des souvenirs incroyables

Ce sont toutes ces semaines et ces mois de travail, d'effort, de privation, de vigilance qui font la valeur de cette belle course.

Préparer une épreuve sportive aussi mythique constitue un réel « cap » dans la vie d'un coureur à pied. C'est à la fois un travail d'endurance, de persévérance, de continuité dans l'effort et la motivation. C'est aussi un incroyable chemin de développement personnel, de travail sur la connaissance et l'estime de soi : on en ressort forcément transformé.

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