Musculation

Musclez le haut mais aussi le bas du corps

Quel que soit votre objectif, il est essentiel de muscler le haut et le bas du corps. Pourquoi ? Comment ? Les réponses d'un préparateur physique et d'un masseur-kinésithérapeute.

Tous sports - Julien Giovanella - L'exercice de la planche (photo Shutterstock)

L'exercice de la planche (photo Shutterstock)

Si vous fréquentez les salles de sport, vous les avez sûrement déjà remarqués. Peut-être même que vous allez vous reconnaître dans cette description un brin caricaturale, on l'avoue : des balèzes du haut du corps, qui soulèvent et soulèvent encore de la fonte, mais qui sont tout maigrichons du bas. Ça y est, vous avez l'image ?

Oublions l'aspect esthétique un instant et concentrons-nous sur l'importance de l'équilibre pour la santé : comment harmoniser le haut et le bas du corps ?

« Il faut accorder la même durée de travail pour le haut et le bas du corps, pose Ozan Just Coaching, préparateur physique. S'il y a deux séances par semaine, il en faut donc une de chaque. » « Si on n'est solide que du haut, on tangue, et si on n'est solide que du bas, le haut n'est pas gainé et tout se répercute sur le bas. Le lien entre tout ça, c'est le dos et le bassin. Ce qui va être très important, c'est de travailler le gainage, en statique ou en dynamique, expose Erwan Fonson, masseur-kinésithérapeute. Il faut avoir des abdominaux solides pour protéger le dos, qui va être notre tuteur, et travailler les fessiers, qui vont tenir le bassin. »

« Plus on travaille de gros groupes musculaires, plus on sécrète de la testostérone »

Quels exercices préconiser pour éviter un déséquilibre haut/bas ? « La planche, pour travailler les ouvertures, le Superman (couché sur le ventre, on décolle le buste et les cuisses, qui sont en extension complète, avec les bras tendus devant), pour bosser le gainage au niveau des muscles spinaux (muscles le long de la colonne vertébrale, qui permettent de la maintenir dans l'axe et de nous tenir droits), et des exercices de stabilisation, par exemple le pas de patineur, sur le côté (flexion de la hanche et du genou à environ 90°, sur une jambe, et on fait des allers-retours en latéral), ou des squats sur une jambe (proprioception) afin de travailler à fond les fessiers » avance Erwan Fonson.

Et pour muscler le bas ? Ozan évoque « les squats, les fentes, la presse, le leg extension et la presse à mollets, avec 4 séries de 12 à 15. » Ça, c'est pour la prise de masse.

Et si l'objectif n'est pas esthétique et que la musculation est vue comme une aide à la performance dans un autre sport ? Ozan : « Travailler les jambes sera alors la priorité (les squats, on peut rajouter des sauts, les soulevés de terre, les sprints, les fentes...) Sur tous les sports collectifs (je mets à part le rugby, où il faut aussi être très costaud du haut), l'intérêt, c'est d'être le plus rapide, le plus explosif sur les membres inférieurs. Le premier pas à faire, c'est l'analyse de l'effort dans le sport pratiqué. On adapte ensuite les méthodes à cette pratique sportive. » 

Il y a enfin (au moins) un avantage esthétique - on y revient quand même - à harmoniser ces deux blocs : « plus on travaille de gros groupes musculaires, plus on sécrète de la testostérone, ce qui participe au développement musculaire, reprend Ozan. Et quand on sait que les fessiers et les cuisses sont les deux plus gros groupes musculaires du corps humain... »

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