Musculation

Le burpee : un exercice complet

Complet et très intense, le burpee a vite été intégré au sein des programmes de musculation. Il nécessite aucun matériel et s'effectue simplement au poids de corps.

Tous sports - Coaching - Le burpee est un exercice complet, qui s'effectue au poids de corps.  (Shutterstock)

Le burpee est un exercice complet, qui s'effectue au poids de corps.  (Shutterstock)

D'abord utilisé par les militaires, le burpee est un exercice de plus en plus utilisé dans la préparation physique. Il est facile à réaliser, « transportable » et surtout très complet. Le préparateur physique Benjamin Bourel nous explique les différents bienfaits du burpee.

Le technique du burpee, en 4 étapes :  

1-En position initiale debout, pieds légèrement écartés, fléchissez les jambes et posez vos mains au sol.

2-Lancez ensuite vos pieds vers l'arrière en effectuant un petite impulsion. Vous êtes alors en appui sur les mains et les pointes de pieds, bras et jambes tendues, corps aligné et gainé (abdos et fessiers contractés).

3-Réalisez à nouveau une impulsion de jambes afin de revenir à la première phase (accroupi, mains au sol).

4-Poussez avec vos jambes pour retrouver la position debout, talons au sol.


En guise d'échauffement

À différents niveaux d'exigence, le burpee s'adresse à tout public. Débutants comme confirmés, vous pourrez le reproduire chez vous sans aucun problème. Il est un bon moyen de varier votre échauffement, sans risque de blessures, à condition, bien sûr, de l'effectuer correctement. Par exemple, lors de la phase 2, veillez à bien gainer votre corps et à ne pas creuser le dos. « Utiliser le burpee à l'échauffement permet de préparer au maximum le corps aux différentes sollicitations qui vont suivre. C'est un exercice complet car il met en action l'ensemble des chaînes motrices et articulaires du corps aussi bien au niveau des membres inférieurs que supérieurs », pose Benjamin Bourel. « Il a un rendement cardiovasculaire important qui permet de remplacer dix minutes d'échauffement de vélo ou course sur tapis par exemple ». 

Travaillez votre silhouette !

Sollicitant l'ensemble des groupes musculaires du corps humain et mobilisant aussi un cardio exigeant, le burpee aide à développer la force musculaire. Incorporé au sein d'un circuit training, il permet à chaque répétition de développer votre poitrine, vos bras, vos épaules, vos cuisses, vos mollets et vos abdominaux. L'idée est de faire travailler « l'explosivité lors des sauts mais aussi la résistance sur l'autre phase » explique le spécialiste.

Un outil très complémentaire

Très souvent utilisé dans les salles de CrossFit, le burpee ne requiert aucun matériel particulier. Ainsi, il peut être largement couplé à un programme de préparation pour n'importe quelle activité physique. « Il ne faut pas s'enfermer dans une seule discipline en préparation physique. Je me souviens de l'avoir utilisé avec un groupe de badminton, où l'intensité des échanges doit être à son maximum car il faut conclure le point le plus vite possible. Pour une préparation en course à pied c'est aussi l'idéal, car on sollicite plusieurs groupes musculaires ». 

Vous l'aurez compris, le burpee est simple à réaliser mais recquiert tout de même un minimum de condition physique. Vous pourrez gravir les échelons, en augmentant l'intensité et la fréquence des mouvements. Généralement on l'aime et on le déteste en même temps, car il fait souffrir mais apporte de très bons résultats.

Vidéo réalisée au CMG Sports Club d'Issy-les-Moulineaux. 

Tournage et montage Stéphane Cassier.

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