Musculation

Cinq exercices pour pousser le gainage plus loin

Le gainage est un exercice de base en musculation. S'il peut paraître simple, des variantes existent pour faire travailler vos muscles encore plus. Voici cinq pistes de travail avec Philippe Hammer, coach sportif alsacien et préparateur physique de l'équipe féminine de la SIG (Ligue Féminine 2 de basket).

Tous sports - Ilosport - La planche n'est pas le seul exercice de gainage qui existe. (Shutterstock/D.R)

La planche n'est pas le seul exercice de gainage qui existe. (Shutterstock/D.R)

Gainage sur les coudes + ouverture sur les côtés

Démarrez sur les coudes avec un bon alignement de l'ensemble du corps : tête-épaules-colonne-bassin-genoux-talons. Les pieds doivent être espacés d'une bonne largeur de bassin. Sans cambrer le dos, resserrez les fessiers et poussez le nombril au fond du ventre.

Déplacez un coude perpendiculairement au corps et l'autre bras tendu à la verticale en même temps que les épaules pivotent. Pour avoir une meilleure stabilité, les pieds écartez légérement les pieds. Alternez les côtés à chaque répétition pour un travail complet des muscles.

Gainage sur les coudes avec ouverture de côté. (Perso'Coach/D.R)
Gainage sur les coudes avec ouverture de côté. (Perso'Coach/D.R)

Gainage sur les coudes + avancer/reculer les épaules

Démarrez sur les coudes avec un bon alignement de l'ensemble du corps : tête-épaules-colonne-bassin-genoux-talons. Sans cambrer le dos, resserrez les fessiers et poussez le nombril au fond du ventre.

Avancez et reculez l'ensemble du corps sans changer la position initiale (il est important de ne pas relâcher le maintien du bassin pour ne pas creuser le dos).

Gainage sur les coudes avec mouvement des épaules. (Perso'Coach/D.R)
Gainage sur les coudes avec mouvement des épaules. (Perso'Coach/D.R)

Gainage sur les coudes + basculer le bassin de gauche à droite

Démarrez sur les coudes avec un bon alignement de l'ensemble du corps : tête-épaules-colonne-bassin-genoux-talons. Sans cambrer le dos, resserrez les muscles fessiers et poussez le nombril au fond du ventre. Basculez le bassin de gauche à droite sans dénaturer la position du bassin et faîtes attention à ne pas creuser le dos.

Gainage avec bascule latérale. (Perso'Coach/D.R)
Gainage avec bascule latérale. (Perso'Coach/D.R)

Gainage sur les fesses

Allongez-vous sur le dos avec le bas du dos au sol. Tendez une jambe et fléchissez l'autre. Tirez vers le haut du corps les pointes de pieds. Votre regard doit fixer le plafond.

Comme pour les autres exercices, ne cambrez pas le dos, resserrez les fessiers et pousser le nombril au fond du ventre. Gardez vos bras le long du corps ou placez vos mains derrière la tête si la nuque est sensible (attention à ne pas tirer sur la tête).

Gainage sur les fesses. (Perso'Coach/D.R)
Gainage sur les fesses. (Perso'Coach/D.R)

Gainage sur les coudes avec bande élastique

Démarrez sur les coudes avec un bon alignement de l'ensemble du corps : tête-épaules-colonne-bassin-genoux-talons. Sans cambrer le dos, resserrez les fessiers et poussez le nombril au fond du ventre.

Placez un élastique autour de la taille. Attention, plus la tension de l'élastique est importante plus le travail musculaire est intense. Il est possible de faire l'exercice en dynamique en effectuant des allers/retours.

Gainage sur les coudes avec élastique. (Perso'Coach/D.R)
Gainage sur les coudes avec élastique. (Perso'Coach/D.R)
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