Fitness

Six exercices pour avoir des fesses fermes et galbées

Pour beaucoup, les fesses sont la source de complexes. Mais avec la musculation, il y a la possibilité de changer leur apparence. Voici une série d'exercices et de sport pour avoir des fesses plus fermes et galbées.

Tous sports - Fitness - Les squats, un exercice célèbre pour raffermir les fesses. (Shutterstock/D.R)

Les squats, un exercice célèbre pour raffermir les fesses. (Shutterstock/D.R)

Les fesses sont souvent une partie du corps mal aimée. Entre des fesses que l'on trouve trop molles, trop grosses, trop plates ou trop petites, nous sommes bien souvent très dures avec cette partie de notre corps.

Même si le plus important est d'apprendre à nous aimer telles que nous sommes, avec le sport, nous pouvons améliorer l'aspect de notre cher fessier.

Les fesses, comment ça marche ?

Les fesses sont composées de différents groupes musculaires : le grand fessier, le petit et le moyen fessier.
Pour avoir de jolies fesses fermes et musclées, il faut donc varier les exercices de renforcement musculaire pour travailler ces différents groupes. Il est également important de coupler le renforcement avec des exercices de cardio.

Les exercices de renforcement musculaire

Le grand fessier est un muscle volumineux sur la partie postérieure des fesses. En le musclant, il permet d'avoir des fesses plus dessinées et bombées. Les petits et moyens fessiers sont les muscles de la zone latérale des fesses. En tonifiant ces muscles, vous travaillez le galbe de votre fessier.

Exercice 1 : Extension de jambe

Extension de jambe. (Shutterstock/D.R)
Extension de jambe. (Shutterstock/D.R)
L'exercice : en position à quatre pattes, genoux et avant-bras sur le sol, tendez la jambe vers l'arrière puis repliez sans poser le genou au sol. Attention à garder le dos plat et le ventre bien rentré et de pousser avec votre talon pour bien contracter votre fessier.
Répétition : 3 séries de 30 répétitions pour chaque jambe
Ce qu'on travaille : le grand fessier

Exercice 2 : Kick Up

Kick Up. (Shutterstock/D.R)
Kick Up. (Shutterstock/D.R)
L'exercice : même position au sol que l'exercice précédent, poussez votre talon vers le plafond en gardant votre genou à 90°, puis ramenez votre genou vers le sol sans le toucher et recommencez le même geste.
Répétition : 3 séries de 30 répétitions pour chaque jambe
Ce qu'on travaille : le grand fessier et l'ischio-jambier

Exercice 3 : Abduction au sol jambe tendu

Abduction au sol jambe tendu. (Shutterstock/D.R)
Abduction au sol jambe tendu. (Shutterstock/D.R)
L'exercice : en position allongée sur le côté droit, pliez votre jambe droite à 90° au sol et élevez la jambe gauche, tendue vers le haut. Redescendez-la, sans toucher l'autre jambe et remontez en soufflant. Attention à garder votre bassin dans l'axe, pour cela placez votre main gauche devant vous au sol. Puis changez de côté à la fin de votre série.
Répétition : 3 séries de 30 répétitions pour chaque jambe
Ce qu'on travaille : le moyen fessier

Exercice 4 : Fire Hydrant

Fire Hydrant. (Shutterstock/D.R)
Fire Hydrant. (Shutterstock/D.R)
L'exercice : à quatre pattes, genoux et mains sur le sol, écartez la jambe sur le coté en gardant votre genou à 90°. Revenez à la position de départ sans poser votre genou au sol et recommencez.
Répétition : 3 série de 20 répétions pour chaque jambe  
Ce qu'on travaille : le petit et le moyen fessier

Exercice 5 : Fente

Fente. (Shutterstock/D.R)
Fente. (Shutterstock/D.R)
L'exercice : en position debout, faites un grand pas vers l'avant avec votre jambe gauche et descendez votre genou droit vers le sol sans le toucher, jusqu'à obtenir un angle de 90° avec votre genou gauche. Attention, votre genou ne doit pas dépasser votre pointe de pied. Revenez ensuite dans votre position initiale en poussant avec votre talon gauche pour bien contracter le fessier. Puis reprenez le mouvement et changez de jambe à la fin de la série.  
Répétition : 4 séries de 15 répétitions pour chaque jambe
Ce qu'on travaille : le grand fessier, le quadriceps et l'ischio-jambier

Exercice 6 : Squat

Squat. (Shutterstock/D.R)
Squat. (Shutterstock/D.R)
L'exercice : en position debout, pieds largeur bassin, pliez les jambes jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au sol en poussant les fesses vers l'arrière comme si vous vouliez vous assoir. Attention, vos genoux ne doivent pas dépasser les pointes de pied, gardez votre buste relevé et votre dos droit. Puis remontez en position initiale et reprenez le mouvement.
Répétition : 4 séries de 30 répétitions
Ce qu'on travaille : le grand fessier, le quadriceps et l'ischio-jambier

Les sports qui sollicitent les fessiers et le cardio

Pour être en pleine forme, il est important de compléter vos entraînements avec des séances cardio. Cela permet de travailler tout le corps, de transpirer et de vous défouler. Et en plus, certains sports sollicitent d'avantage vos fesses que d'autres, tels que les sports qui reproduisent la montée de marche comme l'aquabike, le cycling ou la randonnée en montagne. Des sports comme le roller, le ski de fond, la marche nordique ou le squash intègrent le mouvement des fentes et sont aussi intéressants. Enfin la natation (notamment la nage avec palme ou la brasse coulée), l'équitation ou la danse sollicitent également beaucoup les fessiers.
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