Running

Comment améliorer son endurance pour courir plus longtemps ?

L'endurance est un facteur clé dans la course à pied. Si chaque runner à des capacités qui lui sont propres, des méthodes d'entraînement existent pour réussir à courir plus longtemps. Explications et conseils pratiques pour progresser et profiter pleinement de ses sessions running.  

Tous sports - Julien Giovanella - Calculer son endurance est nécessaire pour arriver à progresser.

Calculer son endurance est nécessaire pour arriver à progresser.

Pour profiter pleinement de sa séance de sport, il faut être en bonne condition physique et donc, endurant. Plusieurs facteurs déterminent la capacité d'endurance : le cœur (rythme cardiaque), le souffle (respiration) et les muscles (répéter un effort).

Mesurer son endurance en course à pied

- La VO² max

Cette valeur mesure vos capacités respiratoires. Plus précisément, elle chiffre la quantité d'oxygène que vos poumons sont capables d'absorber lors d'un effort intense. La VO² max s'exprime généralement en litre d'oxygène par minute et est le plus souvent rapportée à l'unité de masse corporelle, ce qui donne un résultat en ml/mn/kg. Celle-ci est d'environ 40 ml/mn/kg pour la moyenne de la population et s'élève jusqu'à 80 voir 90 ml/mn/kg chez certains cyclistes et coureurs de fond de très haut niveau. Si son calcul est généralement réalisé en laboratoire, la formule Léger-Mercier, plus ou moins fiable, s'est répandue. Ainsi, selon ce procédé :  VO² max = VMA x 3,5.

- La VMA (Vitesse Maximale Aérobie)

Cette valeur correspond à la vitesse à laquelle vous devez courir pour utiliser au maximum vos capacités respiratoires. Même si vous courez à votre VMA, vous serez épuisé en à peine quelques minutes. L'idée, ici, est de courir à une vitesse que vous pouvez tenir le plus longtemps possible. Celle-ci, idéale pour l'endurance, correspond environ à 70% de votre VMA. Avec un peu de pratique, vous devriez pouvoir courir longtemps à cette intensité sans vous essouffler. Pour mesurer cette VMA, vous devez, après vous être échauffé, courir la plus grande distance possible en six minutes. Notez cette distance parcourue (en km) et multipliez-la par dix pour obtenir votre VMA en km/h. Si, par exemple, vous avez parcouru 1.5 km, votre VMA sera de 15 km/h.  

Définir son programme d'entraînement pour gagner en endurance

Le programme d'entraînement varie d'une personne à l'autre et dépend autant de votre forme physique et de votre expérience que de votre condition au moment de courir.

- Débutants

Si vous êtes débutant dans la course à pied (ou tout autre activité sportive), il vous faudra commencer par un programme alternant la marche et la course.
Il est conseillé de passer à l'étape supérieure seulement lorsque vous serez capable de courir au moins 30 minutes en continu à votre vitesse d'endurance (70% de votre VMA ou de votre fréquence cardiaque, donc). Pour en arriver là, il vous faudra probablement quelques semaines. Préparez-vous un planning d'entraînement et répartissez vos séances. Chaque séance doit être précédée de 10 minutes de course à environ 50% de votre VMA ou 60% de votre fréquence maximale.

Lorsque vous créez votre programme d'entraînement, vous devez commencer par définir trois paramètres :
- Le nombre de séances par semaine : une seule séance par semaine ne vous permettra pas de progresser très vite. Plus de trois séances hebdomadaires ne vous permettront pas non plus de vous améliorer.
- La durée maximale de chaque séance : une séance se doit de comporter au moins 30 minutes de course et ne devrait pas (dans les premiers temps du moins) dépasser une heure.
- La part de marche et la part de course lors de chaque séance. En fonction de votre niveau, la part de marche sera peut-être plus importante lors des premières séances. Mais elle doit diminuer au fur et à mesure de votre progression.

- Confirmés

Sportifs réguliers, tournez-vous vers un entraînement de type « fractionné ». Celui-ci consiste à alterner des périodes de course intenses (de courtes accélérations autour de 80% de votre VMA) et de récupération (soit en marchant soit en courant à une vitesse légèrement inférieure à celle de votre vitesse d'endurance).

- Lors des premières séances, les périodes de course seront bien plus longues que les périodes d'accélération. Vous pouvez par exemple alterner des accélérations de 30 secondes et des courses (légèrement plus lentes que votre vitesse d'endurance) sur 2 minutes.
- Lorsque vous serez capable de courir 20 min (sans compter l'échauffement) avec des périodes de 30 secondes d'accélération et de 1 min 30 de course, vous pourrez modifier cette répartition et passer à un rythme supérieur. Par exemple, 30 secondes de course puis 45 secondes d'accélération. L'intérêt du fractionné est de vous préparer aux accélérations indispensables sur le terrain.
De plus, ce type d'entraînement permet d'augmenter assez rapidement son endurance. Mais il faut être sûr d'avoir passé les premières étapes avant de s'y essayer.

Pensez à noter vos progrès après quelques semaines d'entraînement. Si vous vous tenez à votre planning, vous remarquerez rapidement un changement sur le terrain.

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