Bien-être

Six postures de yoga spéciales runners

Yoga et running : deux activités différentes mais complémentaires. Le yoga est en effet de plus en plus intégré dans le programme des sportifs, et notamment des runners. Il nous permet par exemple d'assouplir et de réparer notre corps, que nous malmenons bien trop souvent.

Tous sports - Bien-être - (Photo blogsantamila)

(Photo blogsantamila)

Le yoga et le running sont les disciplines sportives "stars" du moment. On n'a jamais vu autant de monde courir dans les parcs en semaine, à toute heure de la journée, ni se positionner sur les lignes de départ des courses du dimanche. C'est clair : le running cartonne depuis quelques années. Les Français de tous les âges l'ont adopté pour sa simplicité d'accès, son efficacité et sa convivialité.

De même, un réel engouement pour le yoga a vu le jour ces dernières années. Nos vies stressantes, citadines et même rurales, nous poussent dans nos derniers retranchements physiques et psychologiques, faisant de nous des êtres assoiffés de connaissance de nous-mêmes et de sérénité.
Les postures proposées ci-dessous peuvent être réalisées après une séance de running, mais aussi avant, comme par exemple la "salutation au soleil", qui peut être considérée comme un échauffement du corps. Alors quittez chaussettes et chaussures de running... et rendez- vous avec vous-même sur votre tapis de yoga.

Objectif numéro 1 : Recentrez- vous avec "Suryanamaskar", ou la salutation au Soleil

Si vous devenez un véritable adepte du yoga, vous effectuerez cette posture tous les matins et ne pourrez plus vous en passer. Elle est très complète car elle offre un enchaînement d'exercices bénéfiques à tout votre corps : assouplissements, étirements, renforcement du système immunitaire. Concentrez- vous, c'est parti !

- Debout, les jambes serrées, les pieds nus et enfoncés dans le sol, mains jointes devant la poitrine, poussez le sommet de votre tête vers le ciel.
- Inspirez, levez les bras, ouvrez les mains pouces en contact, écartez les doigts, étirez-vous en arrière, menton rentré.
- Expirez, reculez les fessiers et basculez en avant, posez les mains à plat si possible de chaque côté des pieds, jambes tendues si possible.
- Inspirez, amenez la jambe droite bien tendue, en arrière, redressez la tête, regardez devant vous en ouvrant la poitrine.
Puis placez votre jambe gauche en arrière, à côté de la jambe droite, et restez en planche bien gainée, les deux jambes tendues, mains au sol, bras tendus.
- Expirez, basculez le bassin vers l'arrière, montez les fesses vers le ciel, enfoncez les talons dans le sol en poussant les mains.
- Pliez alors les genoux sans bouger les mains, qui sont placées de part et d'autre de la poitrine, et asseyez- vous sur les talons, avancez le sternum et le menton, écartez les coudes. Faites alors un glissement en avant, en frôlant le sol.
- Inspirez, en redressant les bras dans la position du cobra.
- Expirez en quittant cette position, pour basculer le bassin vers l'arrière, tout en montant les fesses vers le ciel, enfoncez alors les talons dans le sol tout en poussant sur les mains.
- Faites passer la jambe droite en avant, pliée entre les deux mains, redressez la tête en ouvrant la poitrine.
- Expirez tandis que les deux pieds se rejoignent, tendez alors les jambes et rapprochez le buste des jambes, comme pour embrasser vos genoux. Relâchez alors tête, bras, épaules.
- Inspirez, redressez- vous en déroulant votre dos, vertèbre par vertèbre, "embrassez" l'air de vos deux bras et revenez mains jointes à la poitrine.

Vous venez de réaliser la "salutation au soleil" avec la jambe droite. Il ne vous reste plus qu'à faire la même chose avec la jambe gauche. Lentement et concentré, toujours.

(photo blogsantamila)
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Objectif numéro 2 : Stimulez votre énergie avec "Dhanurasana", ou la posture de l'arc

Cette posture assouplit la colonne vertébrale, ouvre les épaules et la cage thoracique, permettant ainsi un étirement du haut du corps qui développe l'endurance.
- Allongé sur le ventre, les jambes et les bras tendus légèrement écartés, les paumes des mains à plat sur le sol, posez le front au sol.
- Pliez les deux genoux, ramenez les pieds vers les fessiers et attrapez les chevilles.
- Inspirez, soulevez la tête et le haut du buste sans contracter la nuque et soulevez les pieds vers le haut. Seul l'abdomen reste en contact avec le sol.
- Etirez les bras en poussant les jambes en arrière. Ouvrez la poitrine et regardez droit devant vous. Dirigez votre concentration dans votre bassin. Maintenez quelques minutes.
- Expirez et revenez lentement dans la position allongée sur le ventre. Reprenez cette posture 2 à 3 fois si vous le pouvez.

Objectif numéro 3 : Retrouvez votre souplesse avec "Janushirasana", ou la posture de la pince debout

Cette posture permet d'étirer toute la chaîne postérieure des muscles du corps : des talons à la nuque.
- En partant de la position debout, placez l'avant-bras gauche derrière les genoux, dans le creux poplité, puis installez l'avant-bras droit sous le premier. Immobilisez- vous dans la posture quelques secondes, le temps de faire quelques respirations complètes, afin de laisser vos muscles se détendre. En même temps, profitez de chaque expiration pour laisser votre tête descendre un peu plus vers le sol. Le poids du corps est sur les talons.
- L'étape suivante, lorsque votre dos est bien détendu, est d'attirer votre poitrine le plus près possible de vos cuisses en vous aidant de la force des bras qui enlacent vos genoux. Immobilisez- vous dans cette posture, le temps de faire quelques respirations, sans douleur surtout.
- Relevez votre buste en douceur, en déroulant lentement le dos, vertèbre par vertèbre.

Objectif numéro 4 : favorisez le retour veineux, avec "Sarvangâsana", la chandelle

- Mettez-vous à plat dos, dos et tête collés au tapis quelques secondes pour vous relaxer et vous concentrer.  
- Allongez le dos, puis inspirez en soulevant les hanches, en vous aidant des mains et bras si besoin.
- Placez vos mains de chaque côté du bas du dos pour le soutenir, et essayez de vous installer dans la plus parfaite verticalité (dos droit comme un i).
- Efforcez-vous de tenir quelques secondes dans un premier temps puis le plus longtemps possible.  
Pendant cette phase statique, les énergies et le sang circulent.

(photo blogsantamila)
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Objectif numéro 5 : S'étirer et se grandir avec "Tadâsana" ou la posture de la montagne

Idéale pour pallier les effets des impacts répétés par le running et les tassements ainsi infligés à votre corps.
- Commencez par équilibrer le poids de votre corps, les deux pieds bien enfoncés dans le sol, étirez bien votre colonne vertébrale pour vous grandir au maximum, jusqu'au sommet de votre tête.
- Joignez les mains à la poitrine, paumes réunies, face-à-face.
- Inspirez profondément par le nez, tout en levant les bras vers le ciel, mains jointes et doigts collés et écartés. Retenez votre souffle quelques secondes, puis relâchez tout en expirant.
- Dans un deuxième temps, faites la même chose, en ouvrant les mains, toujours doigts écartés et en vous hissant sur la pointe des pieds, comme pour mieux vous grandir.
- Bloquez la respiration deux à trois secondes de plus que précédemment, puis relâchez en expirant fortement. Reprenez une à deux fois.
Cette posture vous aide, non seulement à étirer, mais aussi à renforcer votre dos, vos épaules et vos chevilles tout en améliorant l'équilibre.

Dernière étape pour finaliser cette séance, une méditation avec "Savâsana" ou la posture du cadavre :

C'est le meilleur moment, le temps de détente et de récupération totale. Faites-le durer aussi longtemps que vous le souhaitez !
- Commencez par rouler un plaid que vous glissez sous vos genoux.
- Allongez-vous confortablement, la paume des mains tournée vers le ciel, relâchez totalement bras et jambes.
- Concentrez-vous pour un relâchement total, les yeux fermés, un autre plaid moelleux sur le corps.
- Isolez-vous, ne pensez qu'à vous-même, dans les meilleures conditions possibles, votre musique zen préférée à l'appui.

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