Bien-être

Quatre réflexes pour bien manger quand on fait du sport

Pour être en forme, l'alimentation joue un rôle majeur, d'autant plus lorsque vous pratiquez une activité physique. Voici des réflexes alimentaires simples à adopter pour garder la forme.

Tous sports - Bien-être - Une alimentation équilibrée, la première étape de la performance d'un sportif. (D.R)

Une alimentation équilibrée, la première étape de la performance d'un sportif. (D.R)

Evitez les plats industriels et cuisinez !

Avant même de parler de quantité, il est essentiel de viser la qualité des aliments. Il vaut mieux éviter les plats industriels qui sont trop salés, trop sucrés, trop gras et bien souvent plein de conservateurs et autres additifs. L'idéal est de préparer vos propres plats à base de produits frais.

De plus, cela vous permet de composer votre assiette avec les bonnes proportions en glucides, protéines et lipides.

Pour éviter de cuisiner tous les soirs, augmentez les rations lorsque vous préparez un repas. Cela vous permettra d'avoir deux ou trois plats d'avance pour le déjeuner ou un diner dans la semaine.
Si vous allez au restaurant ou devez acheter un plat à emporter, favorisez les assiettes avec une bonne portion de légumes en évitant les sauces industrielles.

Consommez des produits frais et de saison.

Il est important de bien choisir vos produits pour avoir les vitamines et nutriments nécessaires. Qu'ils s'agissent des fruits ou des légumes, l'idéal est de consommer des produits frais, non transformés et de saison.

En plein mois de décembre, les fruits d'été comme les fraises, les tomates ou les abricots ne peuvent pas venir de France. Ils proviennent donc de pays éloignés, par avion ou par bateau. Un moyen qui n'est pas écologique et encore moins naturel car les fruits mûrissent dans des réfrigérateurs pendant le transport.

Alors autant manger les fruits et légumes produits près de chez vous, en fonction des saisons. Les produits seront meilleurs et vous participerez à l'économie locale en soutenant le travail des producteurs de votre région.
Et cela permet de varier les plaisirs en consommant des produits différents au cours de l'année.

Le guide des fruits et légumes de saison (http://www.vitaality.fr/D.R)
Le guide des fruits et légumes de saison (http://www.vitaality.fr/D.R)

Equilibrez votre assiette

Pour avoir un bon équilibre alimentaire, il est essentiel de composer votre assiette avec des glucides, des lipides et des protéines.

Les protéines vont permettre de nourrir et construire le muscle. Les glucides vont vous apporter l'énergie nécessaire pour votre journée et les activités sportives. Les lipides vont également apporter de l'énergie au corps et permettre de transporter certaines vitamines.
Voici les proportions à appliquer pour avoir une assiette équilibrée :
- au moins 50% de glucides
- environ 30% de lipides
- et 20% de protéines

Ajustez votre apport énergétique

Attention, il n'est pas toujours nécessaire de manger plus si vous faites du sport. Tout est une question d'équilibre.

Il est important d'adapter votre apport en calories en fonction de votre niveau d'activité et de votre intention (perte de poids ou prise de masse).

Une femme consomme en moyenne 1800 calories par jour et un homme 2100. Si vous faites du sport 2 à 3 fois par semaine, la dépense énergétique est peu augmentée. Il n'est donc pas nécessaire de manger plus que dans votre habitude. Si vous avez faim avant votre séance, vous pouvez prendre un snack comme un yaourt, un fruit et quelques oléagineux.

Par contre, une femme peut brûler jusqu'à 2400 calories et un homme 2700, s'ils ont une activité intensive (plus de 4 entraînements par semaine). Dans ce cas, il est essentiel d'adapter votre alimentation pour ne pas fatiguer votre organisme. Vous devez augmenter vos portions notamment en glucides et en protéines.

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