Bien-être

Le sport comme moyen pour lutter contre le mal de dos

Souvent sollicité, le dos est au coeur de nombreuses douleurs. Certains exercices de musculation ou des étirements peuvent réduire efficacement les douleurs dorsales. Voici quelques conseils.

Tous sports - Bien-être - Le sport, une solution au mal de dos.  (Shutterstock/D.R)

Le sport, une solution au mal de dos. (Shutterstock/D.R)

Une bonne posture en prévention

En gardant une bonne posture, le risque de subir des douleurs dorsales diminue. Cela doit être appliqué dans la vie de tous les jours. Il faut veiller à rester droit en toute circonstance. Y compris lorsqu'il faut ramasser quelque chose au sol, il faut toujours privilégier la flexion des jambes au fait de se pencher.

Dans votre siège de voiture, à votre bureau ou en mangeant, veillez à être bien positionné pour solliciter votre dos le moins possible. Car il est bien question d'économie pour des muscles qui portent le haut de votre corps pendant toute votre vie. Pour l'aider, vous pouvez aussi le faire travailler et le rendre assez solide pour encaisser sa charge de travail quotidienne.

Les muscles, une carapace contre la douleur

Faire des exercices de musculation est un bon moyen de venir à bout du «mal du siècle». En renforçant votre dos, il vous sera plus facile de porter le poids de votre corps. Le poids est un facteur important du mal de dos. Une personne en surpoids sollicitera plus de muscles dans ses activités du quotidien, avec les conséquences qui vont avec.

De petits exercices simples peuvent vous permettre de mieux vous protéger. Les tractions sollicitent les bras mais également beaucoup les muscles du dos. En fonction de l'orientation et de l'écartement des mains, différents muscles peuvent travailler. Si les tractions vous paraissent trop complexes, vous trouverez quatre exercices plus simples dans le diaporama ci-dessous pour vous guider. Le travail des fessiers a également son importance car pouvant notamment compenser le travail des lombaires.


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Exercice n°1 : Les relevés de bassin

Allongé, pieds écartés de la largeur du bassin, talons contre les fesses, relevez le bassin en prenant appui avec vos pieds afin d’aligner les genoux, le bassin et les épaules.? Maintenez cette position en gardant les fessiers contractés et le ventre rentré (« aspirez » votre nombril).

Exercice n°2 : Les extensions dorsales

Allongé sur le ventre, front proche du sol, bras le long du corps, pouces tournés vers le ciel. Décollez légèrement les bras et les jambes en serrant les fessiers. Ne pas cambrer le dos et garder le nombril rentré. Maintenir la position en statique (sans bouger).

Exercice n°3 : La planche (gainage)

Prendre appui sur les coudes et sur les pointes de pieds (ou sur les genoux si la position est trop difficile à tenir sur les pieds). Décollez le bassin à hauteur des épaules et gardez le dos droit. Serrez les fessiers et les abdominaux pour rentrer le nombril. Eloignez au maximum votre tête et vos pieds.

Exercice n°4 : Le dos de chat

En quadrupédie, inspirez et creusez le dos, expirez, serrez les fessiers et arrondissez le dos.

Des étirements pour aller mieux

Outre la musculation, les étirements peuvent permettre à votre dos de retrouver son équilibre. Alors qu'au cours de votre vie quotidienne il peut être sollicité d'une mauvaise manière, des assouplissements peuvent remettre de l'ordre. Le yoga peut notamment être un moyen de parvenir à ses fins. Mais si la douleur persiste, il ne faut pas hésiter à aller consulter un spécialiste.

Quels sports sont recommandés contre le mal de dos ?

La natation est l'activité idéale pour lutter contre le mal de dos. Dans l'eau, les muscles sont sollicités mais pas les articulations. Sans la contrainte du poids du corps, la musculature peut gagner en tonicité sans subir de traumatisme. Un compromis idéal pour se dépenser, retrouver la forme et oublier les tracas de son dos.

La marche est également conseillée car elle permet de travailler l'équilibre et la posture, à une condition, celle de bien se tenir. Le vélo grâce à sa position permet aussi de faire travailler les muscles sans compromettre le dos. Enfin, la gymnastique travaille la souplesse et permet d'étirer les muscles dorsaux.

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