Bien-être

Faire du sport le soir empêche-t-il de dormir ?

37% de nos internautes déclarent pratiquer une activité physique le soir. Mais est-ce une bonne option avant d'aller se coucher ? Les conseils de Stéphanie Guébet, sophrologue professionnelle.

Tous sports - Ilosport - Faire du sport le soir empêche-t-il de dormir ?  (Shutterstock)

Faire du sport le soir empêche-t-il de dormir ?  (Shutterstock)

Par choix ou par défaut selon votre emploi du temps professionnel, 37% de nos internautes déclarent pratiquer du sport le soir contre 20% le matin. Malgré les bienfaits du sport défendus par les spécialistes, il n'est pas toujours adéquate de pratiquer un sport avant de se coucher. Stéphanie Guébet, sophrologue certifiée par la RNCP (Répertoire National des Certifications Professionnelles) vous donne son avis.

Évitez le sport intensif dans les 2-3 heures avant le sommeil

L'activité physique apporte des bienfaits notables à l'organisme : évacuation du stress, réduction des douleurs, lutte contre la sédentarité, diminution de l'anxiété, etc. Néanmoins, le sport entraîne aussi des changements physiques et hormonaux qui sont discutables dans les dernières heures de la journée.

Le sport provoque une augmentation de la température du corps et a « des effets chauffants et stimulants non favorables à l'endormissement », pose Stéphanie Guébet. En effet, pratiquer un sport dans les 2-3 heures avant le coucher ne favorise pas l'endormissement, ni la qualité du sommeil, concernant les activités à haute intensité. Les efforts de type fractionné où le cardio est largement sollicité mais aussi les sports collectifs ne sont pas conseillés dans les dernières heures de la journée dans la mesure où le corps humain a besoin de baisser en température, le rythme cardiaque doit ralentir et la tension doit diminuer pour s'endormir. « Pratiquer des sports à haute intensité en fin de journée réveille le corps au moment où il devrait être tranquille. Cela dérègle le rythme de l'organisme et entraîne des problèmes chroniques. L'individu peut vivre des insomnies ».

La création d'endorphines, favorable à l'endormissement

À l'inverse, des activités douces et non-brutales comme le yoga ou le tai-shi ne provoqueront pas de coupures brutales dans la nuit. L'idéal serait tout de même de pratiquer une activité physique régulière en pleine après-midi, dans la mesure du possible, afin de synchroniser l'horloge interne. « Pour entrer dans le cycle du sommeil, les fonctions vitales doivent s'apaiser », justifie la spécialiste.

Mais il ne serait pas délirant de dire que le sport, quelque soit l'intensité, provoque une fatigue notable et ainsi favoriserait l'endormissement. Effectivement, la création d'endorphines pendant l'effort aide à dormir. Il convient simplement de réduire la cadence et de trouver la bonne heure pour enclencher la pédale. « Même si le sport apporte une fatigue, le rythme cardiaque est encore en éveil. Une faut trouver une formule adéquate à laquelle on s'habitue petit à petit ». 

Faire du sport le soir empêche-t-il de dormir ?  (Shutterstock)
Faire du sport le soir empêche-t-il de dormir ?  (Shutterstock)

Optez pour quelques exercices de relaxation

Et si vous n'avez pas le choix de pratiquer votre sport préféré tard le soir, quelques exercices de relaxation peuvent vous aider à trouver sommeil. Stéphanie Guébet vous propose trois exemples d'exercices permettant de se détendre et de diminuer le rythme de la respiration. Ils sont facilement réalisables à domicile.

Exercice 1 : Un focus sur la respiration

Sur un rythme 3-2-6-2, inspirez sur trois temps en comptant doucement dans votre tête, puis retenez votre respiration pendant deux temps pour expirer lentement sur six temps. Le cycle se termine sur une reprise d'inspiration sur deux temps. Vous pouvez faire deux à trois séries. L'idée est d'expirer deux fois plus longtemps que l'inspire. « Cela apporte un apaisement et un ralentissement du rythme cardiaque. Le corps va devoir ralentir son usage de l'oxygène, ce qui sera bénéfique à l'endormissement ». Se focaliser sur la respiration et le fait de compter permettront « d'être dans le moment présent ». 

Exercice 2 : Plonger dans un imaginaire

Allongé sur le dos, vous respirez profondément en balayant de la tête aux pieds votre corps. Relâchez-vous  et prenez conscience de chacune des parties de votre corps du haut vers le bas : tête, cou, bras, mains, buste, bassins, fessiers, jambes, pieds. « Il faut écouter la respiration qui rentre dans les narines, penser à ses bras lourds et ressentir le dos qui s'enfonce dans le matelas par exemple. Cela permet d'avoir une conscience globale ». 

Exercice 3 : Le pompage des épaules

Utile la veille d'une compétition, cet exercice est idéal juste avant de se coucher. Il permettra « de se débarrasser des tensions et d'évacuer le stress » selon la spécialiste.

Debout, le dos droit, les jambes légèrement écartées et les bras le long du corps, vous inspirez par le nez en serrant les poings puis coupez votre respiration. Dans le même temps, vous montez vos épaules au niveau des oreilles pour ensuite les redescendre. À ce moment, vous expirez par la bouche tout en ouvrant les poings. Lentement ou rapidement, vous réalisez le mouvement plusieurs fois. Trois séries sont conseillées.

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