Running

Comment passer de la marche à la course à pied ?

Vous craignez de courir pour la première fois ? Vous souhaitez vous remettre à la course mais votre condition physique n'est plus ce qu'elle était ? Sachez que le premier pas est toujours le plus difficile. Voici les étapes à suivre selon Johanna Beaurain, coach sportive.

Tous sports - Coaching - Comment passer de la marche à la course à pied ? ©Shutterstock

Comment passer de la marche à la course à pied ? ©Shutterstock

On le sait, courir est bon pour la santé. Mais si vous n'avez pas l'habitude, cela peut devenir très traumatisant si vous y allez trop fort ! Voici comment passer de la marche rapide à la course à pied en quelques étapes, avec l'aide de Johanna Beaurain, coach sportive.

Quelle que soit votre condition physique, la première étape sera de vous rendre chez le médecin pour avoir l'accord ou non d'une mise en activité. La course sollicite beaucoup la colonne vertébrale et les genoux et selon votre intégrité physique, le médecin vous interdira ou non le running.

Avant de vous lancer, soyez certains d'avoir une bonne posture à la marche. Et quand on parle de marche, il ne s'agit pas de regarder les oiseaux la tête en l'air. On parle véritablement de marche rapide et sportive. « C'est de la marche active. Il faut être coordonné entre les bras et les jambes en allongeant et accélérant les pas. Les bras aident à avoir un bon maintien qui serviront ensuite pour la course, indique-t-elle. Il faut garder la tête droite, en regardant vers l'avant, sinon on se voûte. Ouvrez la cage thoracique pour bien ventiler et relâchez-vous. Il ne faut pas être crispé » Un équipement adéquat est aussi primordial : de bonnes chaussures de running et des vêtements de sport légers.

Travailler en intermittence

L'idéal est de marcher tous les jours à haute intensité pendant environ 20 à 30 minutes avant de se lancer brutalement à la course à pied. « La course à pied exerce des pressions au niveau des articulations, il faut être prêt », prévient la spécialiste. Gardez à l'esprit que changer vos habitudes sera le plus difficile.

Une fois décidé, n'essayez pas de courir sur une longue distance dès le début. Commencez par fractionner votre course en alternant les phases de course et les phases de marche. « Cela permet de réduire l'intensité et de récupérer pendant les temps de marche ». 

Il faut garder le plaisir de courir. ©Shutterstock
Il faut garder le plaisir de courir. ©Shutterstock

Voici à quoi pourraient ressembler vos premières séances de course : 
Session 1 : alternez entre 1 min. de course et 1 min. de marche sur un total de 15 minutes. 
Session 2 : alternez entre 2 min. de course et 1 min. de marche sur un total de 15 minutes. 
Session 3 : alternez entre 3 min. de course et 1 min. de marche sur un total de 20 minutes. 

Petit à petit dans les séances, vous augmenterez le temps de course en réduisant le temps de marche.

Session 4 : alternez entre 3 min. de course et 30 secondes de marche sur un total de 20 minutes. 
Session 5 : alternez entre 3 min. de course et 15 secondes de marche sur un total de 25 minutes.

Et ainsi de suite, jusqu'à courir sans arrêter. On vous l'accorde, cela se fait au cas par cas, selon les sensations de chacun. Mais soyez au clair avec vous-même, on ne va pas vous transformer en marathonien en l'espace d'un mois. Courir en continu pendant 30 minutes peut prendre plusieurs mois, selon votre état de santé ou vos capacités. « Il ne faut pas forcer sur nos articulations. La course va améliorer notre cardio mais un peu de renforcement musculaire à côté n'est pas négligeable pour nos articulations ! »

Doucement mais sûrement !

Beaucoup de débutants auront tendance à vouloir courir trop vite. D'ailleurs, courir en musique peut être difficile au début car on veut suivre son rythme. Mais parfois, notre coeur n'est pas préparé et on s'essouffle au bout de quelques kilomètres. Ce trop plein d'ambitions peut au contraire vous décourager et vous démotiver. Or, ce n'est pas le but ! Allez-y progressivement, sans vous fixer d'objectifs trop élevés. Soyez patients et vous augmenterez petit à petit votre allure !

Pour résumé, il ne faut pas griller d'étapes. On en profite d'ailleurs pour vous dire que l'échauffement et la récupération auront aussi toute leur importance. « Il faut préparer le corps, les articulations et les muscles. On peut marcher tranquillement ou faire des montées de genoux et talons fesses sur place. Pour ceux qui ne sont pas en surpoids, on peut aussi faire de la corde à sauter ». Après l'effort, prenez quelques minutes pour vous détendre, récupérer et ventiler. « Il ne faut pas s'arrêter brutalement et rentrer chez soi. Faites quelques étirements complets car le haut et le bas du corps ont travaillé ». 

Varier les plaisirs

La régularité sera la clé du succès. « Un coach peut aussi vous aider à vous motiver. Quand on est seul, on s'arrête aux difficultés physiques. Quand quelqu'un vous booste, le mental prend le dessus ». Forcément, si vous êtes en surpoids ou que vous n'avez pas couru depuis longtemps, vous aurez des courbatures. Mais pas de panique, elles ne sont pas dangereuses ! Allez-y plusieurs fois par semaine mais ne négligez pas les jours de repos entre vos entraînements !

Et pour vous aider, essayez de varier les terrains de jeu. N'allez pas courir autour du même parc à chaque séance, vous risquez de trouver cela ennuyant. Varier les séances en pleine nature, en salle ou même en ville. À vous de voir où vous vous sentez le mieux ! Intégrer des sessions de musculation à votre programme de running est d'ailleurs un excellent moyen de booster vos performances et de prévenir d'éventuelles blessures. « La musculation au poids de corps suffira largement au début ». Et surtout, fuyez le regard des autres. Vous courez pour vous, non pas pour les gens autour ! L'essentiel est de se faire plaisir au quotidien.

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