Musculation

Le box jump : un exercice pour vous faire gagner en explosivité

Le principe du box jump est de faire un saut gainé et dynamique sur une box (boîte en bois ou en métal) très stable. Hugo Blanchet, coach de cross training, nous détaille l'exercice.

Tous sports - Coaching - L'exercice du box jump.  ©Shutterstock

L'exercice du box jump.  ©Shutterstock

Le box jump, comme son nom anglais l'indique, est un saut sur une boîte. Souvent en bois, elle peut aussi être en métal. L'essentiel est qu'elle soit stable et rigide pour ne pas provoquer de déséquilibre au moment de l'atterrissage. « Il faut que le mouvement soit contrôlé, quel que soit le niveau », explique Hugo Blanchet, coach de cross training.

Le box jump : c'est quoi ?

Il faut donc adapter le mouvement en fonction du niveau de la personne et de la hauteur de la box. Généralement, les box de taille standard varient entre 50 cm (femmes), 60 cm, et jusqu'à 75 cm, mais il en existe de petites tailles pour les débutants. Mais pourquoi est-il si pratiqué aujourd'hui ? « Le box jump est un exercice qui utilise un régime de contraction pliométrique, c'est à dire une phase d'étirement excentrique immédiatement suivie d'une phase concentrique. Il permet d'améliorer la vitesse, la force, l'explosivité mais aussi la coordination entre les fibres musculaires ». Les muscles seront étirés lors de la position de départ et le saut, pour atteindre la box, permettra la contraction.

Intégré dans une préparation physique globale

Cet exercice permet donc de travailler plusieurs qualités physiques, avec très peu de matériel. Une box suffit. Le tout se fait au poids de corps. « Cet exercice est très utilisé pour les sports de vitesse ou les sports qui obligent de nombreux changements de direction. Les groupes musculaires sollicités sont les fessiers, qui sont extenseurs de la hanche, les cuisses (notamment les quadriceps, qui sont aussi extenseurs de la jambe) et les mollets, qui sont extenseurs du pied ». Accessible à tout le monde, le box jump peut être utilisé dans le cadre d'une préparation physique pour des sports collectifs comme le handball, le basket ou le rugby par exemple.

La réalisation du mouvement, de A à Z

L'échauffement : Même en cross training, un bon échauffement est nécessaire pour la bonne réalisation du box jump. Plusieurs exercices sont possibles : le gainage afin de préparer le tronc et le buste, des exercices d'extension de hanche de type hip trust ou le kettlebell swing, ou encore de la corde à sauter pour échauffer les mollets et faire accessoirement monter le cardio.

Le mouvement : Placez-vous proche de la box, hanches vers l'arrière, genoux légèrement fléchis et torse/dos bien droit. Les pieds sont à largeur des hanches, à plat. Faites une flexion à environ 45° et balayez violemment les bras de l'arrière puis vers le ciel afin d'enclencher un saut vertical (non pas vers l'avant), en ramenant les genoux vers votre torse. Atterrissez sur la box pieds à plat, toujours largeur des hanches. Il faut arriver les jambes solides et le tronc gainé sur la box, « non pas en position grenouille » précise le spécialiste. Veillez à redresser le buste et tendre les jambes avant de redescendre.

La descente : Les niveaux 1 et 2 se distingueront par la descente. Un débutant reviendra au sol pied par pied, comme lors d'une descente de marches. Un pratiquant confirmé redescendra en saut pour enchaîner. Ce mouvement est tout aussi important à contrôler. « L'individu peut encaisser 1,5 à 2 fois son poids de corps lors de l'impact au sol ». Un novice sera donc plus exposé à la blessure s'il n'est pas entraîné car les muscles et articulations ne seront pas prêts à encaisser le choc. Un expert pourra quant à lui enchaîner les répétitions en sautant pour ensuite rebondir. « Le coach doit veiller à ce que l'athlète soit hyper progressif dans le mouvement ». 

Pour combien de répétitions ?  « Pour un athlète qui voudrait reproduire le mouvement chez lui, l'idéal est de faire 3 à 4 séries de 6 à 8 répétitions avec 1min30 de repos entre les séries. »

Les points à retenir

1- Sauter vers le haut , non pas vers l'avant, car cela entraîne une chute et donc souvent un traumatisme psychologique par peur de tenter à nouveau l'expérience. « Souvent, on recommande à un novice de s'entraîner à faire des sauts verticaux à côté de la box pour voir s'il arrive à atteindre ou dépasser la box sans chercher à monter dessus ». 

2- L'utilisation des bras : le balancier des bras va permettre de sauter plus haut. En position de départ, les bras se placent en arrière et au moment du saut, il faut les balancer vers le ciel pour utiliser la synergie des bras avec l'ensemble du corps.

3- Se servir de ses hanches : l'extension de hanche doit être complète. Il ne faut pas rester fléchi en l'air car cela ne fera pas travailler le groupe souhaité.

Le saviez-vous ?

Il vaut mieux privilégier les exercices de type pliométrique comme le box jump en début de séance. Très sollicitant d'un point de vue physique et nerveux, il est conseillé de le réaliser en étant « frais », sauf s'il s'agit d'une étape dans un circuit training. « Dans ce cas, il vaut mieux adapter la taille de la box pour être sûr que l'on ne perde pas en qualité dans l'exécution du saut ». 
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