Musculation

Comment muscler vos pectoraux sans matériel ?

S'il n'existe pas d'exercices magiques pour muscler son torse rapidement pour l'été, voici quelques conseils incontournables pour obtenir un torse d'Apollon, sans matériel.

Tous sports - Coaching - Les pompes sautées pour les confirmés.  ©Shutterstock

Les pompes sautées pour les confirmés.  ©Shutterstock

Vous êtes à la salle, tous les appareils de musculation sont occupés et vous souhaitez développer vos pectoraux ? Pas de soucis, les pompes seront votre meilleur allié ! Voici quelques exemples de variantes à réaliser sans matériel concoctés par Thibault Richard, coach sportif à domicile. Il sera également facile de les reproduire à la maison !

L'importance de l'échauffement

Et comme pour toute pratique sportive, ne négligez pas la phase d'échauffement ! « Un échauffement cardio peut faire l'affaire, comme l'elliptique par exemple ». Cela permet de mettre en activité les muscles et le système cardio-vasculaire.

Les différents types de pompes

1- Les pompes à genoux :  En appui sur les genoux, posez vos mains au sol, dans la ligne verticale des épaules. Les mains sont légèrement plus écartées que la largeur des épaules. Descendez le buste jusqu'à ce que votre poitrine touche le sol. Conservez un angle droit au niveau du coude. Conservez l'alignement épaules - hanches, sans creuser le dos. Poussez sur les bras et montez le buste jusqu'à ce que les bras soient tendus. Et ainsi de suite.

2- Les pompes classiques : Conservez le même mouvement où seule la position de départ va varier. Positionnez-vous sur les pointes de pieds plutôt que sur les genoux. Conservez le regard entre les deux mains, qui, elles, doivent être droites. Elle ne doivent pas être orientées vers l'intérieur ou l'extérieur.

Les pompes négatives. ©Shutterstock
Les pompes négatives. ©Shutterstock

3- Les pompes surélevées : Les pompes négatives consistent à positionner ses pieds sur un support afin que les mains soient à un niveau inférieur. Pensez à rester gainé pour ne pas creuser le dos. « Cette technique va permettre de travailler davantage la partie supérieure des pectoraux. Vous pouvez mettre vos pieds sur une chaise ou un rebord de lit par exemple ». Le mouvement inverse consistera à garder les pieds au sol mais d'avoir les mains surélevées sur un banc, une chaise ou même un mur. « On travaillera la partie inférieure des pectoraux ». 

5- Les pompes serrées : En rapprochant les mains davantage que sur une pompe classique, vous augmenterez la difficulté de l'exercice. « Ce type de variante fera notamment travailler les triceps mais permettra aussi de travailler la partie sternale, c'est à dire la partie intérieure des pectoraux au niveau du sternum ». 

6- Les pompes écartées : À l'inverse des pompes serrées, écartez vos mains du double de la largeur des épaules. Descendez le buste vers le sol et remontez en poussant sur les bras jusqu'à ce qu'ils soient tendus.

7- Les pompes claquées : Ce type de variante sera sûrement la plus difficile. Ces pompes solliciteront les « pecs » mais aussi les biceps, les triceps et les deltoïdes. Le mouvement : il consiste à se mettre en position de pompes, prise large, et de pousser sur les bras avec le maximum de puissance afin d'obtenir un temps de suspension suffisant pour claquer dans les mains une fois en l'air.

Et en guise de récupération ?

Quand on fait des exercices dans le but d'une prise de masse, il n'est pas question de négliger la phase de récupération. Après des exercices intensifs, les muscles font régulièrement l'objet de microfissures musculaires. Et si c'est la première fois que vous solliciter vos pectoraux, vous risquez forcément d'avoir quelques courbatures dans les jours qui suivent. « Vous pouvez faire un léger décrassage cardio sur elliptique par exemple pour éliminer les toxines et faciliter la circulation du sang ». 

Ne négligez pas l'hydratation.  ©Shutterstock
Ne négligez pas l'hydratation.  ©Shutterstock

Les étirements sont, quoique certains puissent en dire, indispensables pour détendre le muscle. Thibault Richard vous donne deux types d'étirement facilement réalisables à la maison. « Placez vous dans l'encadrement d'une porte. Écartez vos bras et positionnez chacune de vos mains de chaque côté. Penchez vous vers l'avant. L'ensemble de votre poids de corps étirera vos pectoraux ». Maintenez la position 15 à 20 secondes puis relâchez. Faites 3 à 4 séries.

« Sur un banc stable, positionnez-vous sur le dos. Laissez vos mains dans le vide de chaque côté du banc vers l'arrière de votre tête. L'idéal est de prendre un objet dans les mains, comme une bouteille d'eau, qui servira de petit poids pour étirer davantage les muscles ». Maintenez 15 à 20 secondes sur 3 à 4 séries. L'essentiel est d'être progressif.

La nutrition aura aussi toute son importance. Privilégiez les protéines (viande, poisson) pour reconstruire les muscles. Gardez à l'esprit qu'une bonne hydratation vous permettra de mieux récupérer !

tous les commentaires
commenter cet article
Commenter cet article  (Pour commenter, vous devez vous inscrire)

 

Votre commentaire - 500 caractères restants

Votre commentaire sera publié dans les plus brefs délais après modération

Charge maximale

Pour une estimation correcte, associez à la charge indiquée, votre maximum de répétition.

Votre charge maximale :

00.0kg

Dépense par activité

Votre dépense énergétique :

00.0kcal

Besoin énergétique / jour

Votre besoin énergétique / jour :

00.0kcal
En poursuivant votre navigation sur www.lequipe.fr, vous acceptez les CGU ainsi que l'utilisation de cookies et de technologies similaires, y compris celle de partenaires tiers, pour vous proposer des contenus pertinents et des publicités ciblées en fonction de vos centres d'intérêts.
En savoir plus sur les cookies.   Afficher les CGUs.