Fitness

L'elliptique : une alternative à l'entraînement running ?

Connaissez-vous le vélo elliptique ? Contrairement à ce que son nom laisse penser, cette machine ne comporte pas de selle mais se rapproche de la course à pied. Explications avec Thibault Richard, coach sportif.

Tous sports - Coaching - L'elliptique comme alternative au running. ©Shutterstock

L'elliptique comme alternative au running. ©Shutterstock

L'elliptique fait fureur dans les salles de sport d'aujourd'hui. Son principal avantage : il permet d'offrir les mêmes résultats que la course à pied mais sans subir d'impact au sol. Par exemple, une personne en surpoids arrivera plus facilement à reprendre le sport sur un elliptique plutôt qu'en course à pied. Thibault Richard, coach sportif à domicile, fait le point.

Un exercice complet et ludique

« C'est une machine qui permet de solliciter l'ensemble du corps. Deux choses la différencie de la course à pied : il n'y a pas de chocs et elle est plus accessible à tout type de public ». Véritable mix entre du pédalage et de la course classique, l'elliptique a un mouvement qui est plus fluide et qui peut s'adapter à tout le monde. Les articulations sont moins sollicitées qu'en course à pied. En revanche, cela nécessite d'être gainé au niveau des abdominaux et des lombaires pour rester droit et efficace.

Par rapport au vélo, l'elliptique se pratique debout. On travaille donc à la fois le haut et le bas du corps. « Il n'y a pas d'appui au niveau du périnée où on peut parfois avoir mal aux fesses à cause de la selle comme en vélo, c'est l'avantage ». De même, l'elliptique est un exercice plus ludique que le vélo ou la course à pied sur tapis. Le fait de bouger les mains et les jambes en même temps nécessite un minimum de coordination. « Il faut réussir à agir simultanément en ellipse avec les pieds et en translation avec les mains. Le mouvement n'est vraiment pas difficile. C'est l'idéal pour des sédentaires qui reprennent le sport à basse intensité », glisse le spécialiste.

À quel moment le pratiquer ?

Ce matériel tout-en-1 permet donc de travailler à la fois musculairement mais aussi au niveau du cardio. Un outil cardio-training qui peut être idéal en guise d'échauffement afin que le corps prenne le temps de s'activer. À faible résistance, vous augmenterez votre fréquence cardiaque sans trop de difficultés. En corps de séance pour faire une séance de fractionné à haute intensité, mais aussi pour la récupération« Par exemple, vous pouvez couper deux séries d'effort en baissant l'intensité pendant une à deux minutes pour récupérer. Cela permet de tourner les jambes plutôt que de faire de la récupération passive ». 

L'idéal est de pousser le pied vers l'avant.  ©Shutterstock
L'idéal est de pousser le pied vers l'avant.  ©Shutterstock

Quelques exercices de remise en forme

-Basse/moyenne intensité : un exercice pyramidale pour augmenter progressivement l'intensité. À faible intensité, échauffez-vous 5 minutes pour activer le système cardio-vasculaire et échauffez les muscles et articulations. Ensuite accélérez progressivement de 10 secondes, récupérez 20 secondes, accélérez 20 secondes, récupérez 40 secondes puis accélérez 30 secondes, récupérez 1 minute. Vous pouvez le faire jusqu'à une minute et ensuite vous redescendez dans l'autre sens. « L'essentiel est d'avoir toujours le double de temps de récupération par rapport à l'effort. Cela permet de travailler différentes filières énergétiques et d'être moins lassant ». Si vous voulez faire plusieurs séries, vous pouvez récupérer 3 à 4 minutes en laissant les jambes mouliner à la plus faible résistance.

-Haute intensité : En se calant sur la méthode tabata où les phases de repos sont deux fois plus courtes que les phases d'effort, l'effort sera plus intense. « Ce type d'exercice s'adresse à des gens vraiment entraînés, qui ont l'habitude de faire du fractionné », indique le spécialiste. Après un échauffement,  l'idée est d'enchaîner 20 secondes d'effort, pour 10 secondes de récupération pendant quatre minutes. « Ce protocole permet d'augmenter la VO2 max et de puiser dans les graisses ». Un autre type de fractionné comme le 30/30 (30 secondes d'effort puis 30 secondes de récupération) fera aussi rapidement monter votre rythme cardiaque.

Sur l'elliptique, vous pouvez, soit poser vos mains sur les poignées qui bougent en même temps que vos pieds, soit poser vos mains sur des poignées stables. Les lier au mouvement du pied va nécessiter un travail du haut du corps plus important.  « En tirant sur les poignées, on travaille les biceps, triceps, les épaules et le haut du dos. Le fait de les positionner au centre sur les poignées stables va permettre de se concentrer uniquement sur le mouvement des jambes pour un exercice spécifique ». En fait, on peut cibler les zones de travail.

Quelques conseils

Le principal avantage de cette machine est que l'on peut travailler dessus quelque soit son niveau, que l'on soit débutant, sédentaire, ou sportif de haut niveau. « Chacun trouvera un type de séance adapté à ses capacités. Cette machine est idéale pour des personnes en surpoids ou bien pour un retour de blessure ». Mais comme pour toute autre machine en indoor, cela peut être lassant de rester sur place. Concernant la position, évitez simplement de cambrer le dos en poussant vos fesses vers l'arrière. Restez gainé et tout se passera bien !

Le saviez-vous ?

L'elliptique existe aussi en outdoor, souvent avec deux roues devant et une seule à l'arrière. Plus sympa, il vous permet de profiter du paysage tout en travaillant fessiers, abdos, mollets, cuisses, bras. Mais attention, il nécessite un minimum d'équilibre !
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