Bien-être

Pourquoi un tel amour pour les fruits oléagineux ?

Faciles à emporter partout, les fruits oléagineux sont l'en-cas sportif par excellence. Zoom sur ces fruits aux avantages nutritionnels très intéressants, avec Joanne Dominique, diététicienne-nutritionniste.

Tous sports - Bien-être - Noix, noisettes, amandes... il existe pléthore de fruits oléagineux !

Noix, noisettes, amandes... il existe pléthore de fruits oléagineux !

Ils sont petits mais regorgent de bienfaits pour la santé. Mais en fait, d'où ça vient le terme oléagineux ? Joanne Dominique, diététicienne-nutritionniste, revient sur l'origine de ces fruits. « En latin, "oléum" signifie huile. Cela fait longtemps qu'ils existent mais la tendance healthy provoque un engouement autour de ces aliments ». Les fruits appartenant à la famille des oléagineux sont les noix, les amandes, les noisettes, le pignons de pin, les pistaches, les olives, la noix de coco. Du côté des graines, on pense au sésame, au lin, au tournesol, etc.

Que contiennent-ils ?

« Ils ont une haute valeur nutritionnelle », pose la spécialiste. Dans le cadre d'une alimentation musclée, les oléagineux sont particulièrement riches en graisses. Leur teneur peut varier de 35 à 70% selon les fruits. Beaucoup diront alors que c'est mauvais pour la santé ! Et bien non ! C'est du « bon gras », c'est-à-dire qu'ils contiennent des acides gras polyinsaturés comme les oméga 3 ou 6 que le corps humain ne peut fabriquer tout seul.

Leur spécificité vient aussi de leur richesse en vitamine E qui aura une fonction anti-oxydante. L'amande est le fruit par excellence. « Très peu d'aliments contiennent autant de vitamine E. Il faut  consommer la graine telle quelle, sans transformation et surtout non salée ! ». Leur apport en minéraux est tout aussi important. « On ne va pas se cacher qu'ils sont riches en calories donc il faut les consommer parcimonie mais ils ont l'avantage d'être riches en potassium et en magnésium ». Les amandes (qui contiennent aussi du calcium) et les noix sont les plus riches.

Une poignée d'oléagineux par jour suffit.  ©Shutterstock
Une poignée d'oléagineux par jour suffit.  ©Shutterstock

Les oléagineux contiennent aussi des fibres, indispensables pour la régulation du transit intestinal. Par jour, il est recommandé de consommer environ 30 g de fibres. Les sportifs peuvent, quant à eux, augmenter la dose, selon leur dépense énergétique. « Ce sont des aliments qui peuvent compléter facilement une ration journalière. C'est idéal pour la récupération ». Ils contiennent aussi des protéines, dans des proportions moindres que les protéines animales. « Elles sont incomplètes. Il faut souvent les ajouter à nos salades ou les mélanger avec des fèves ou du soja pour avoir l'effet d'une protéine complète ». Les plus riches en protéines sont les amandes et les pignons de pin.

Un « booster » de performance

Il n'est pas question d'aliment miracle ! Manger des oléagineux ne vous fera pas gagner cinq minutes sur votre run du jour car il est toujours difficile de quantifier l'effet direct des aliments. Mais on peut admettre qu'ils sont utiles dans une bonne préparation sportive. « Les bonnes graisses permettent de diminuer les risques inflammatoires, fréquents dans la pratique sportive. La vitamine E a un effet anti-oxydant, ce qui permet d'améliorer la récupération articulaire et cellulaire ». 

30 Le nombre de grammes de fruits oléagineux conseillé par jour. Cela permettrait de diminuer les risques cardio-vasculaires.

La perte en eau liée à la transpiration lors de l'effort physique doit être reconstruite. « L'apport en magnésium favorise la contraction musculaire et le potassium sera important dans l'équilibre en eau intra et extra cellulaire. Les minéraux vont jouer un rôle dans le maintien de la pression artérielle ». 

Stop au grignotage !

Quand les consommer ? Au petit-déjeuner, vous pouvez les mélanger à du fromage blanc pour un apport nutritionnel complet. Au déjeuner ou au dîner, l'idéal est de les ajouter à des salades ou nos préparations de plats principaux. On peut les consommer bruts ou moulus.

Accouplé à tous ces bienfaits, les oléagineux ont l'avantage d'avoir un effet coupe-faim. Ils sont donc parfaits pour le sportif en guise d'en-cas. « Ils ont un effet rassasiant, ce qui permet d'éviter tout type de grignotage de produits industriels ! » 

À éviter !

Évitez de les consommer juste avant l'entraînement sportif car leur digestion est parfois difficile. L'idéal est de les manger 2 à 3 heures avant l'effort. « Après l'effort, une petite poignée est parfaite ! »
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