Bien-être

5 exercices de sophrologie pour évacuer le stress cet été

Vous les attendiez avec impatience ces vacances mais vous n'êtes pas encore totalement déconnecté du travail ? Lara Histel Barontini propose cinq exercices très simples à faire partout, pour libérer le stress cet été.

Tous sports - Bien-être - Lâchez la pression cet été !  ©Shutterstock

Lâchez la pression cet été !  ©Shutterstock

Il est temps pour vous de décompresser et de partir en vacances l'esprit tranquille. Mais une fois les pieds en éventail sur le sable chaud, vous ne cessez de penser à vos collègues ou au travail qui vous attend en rentrant de vacances. Stop ! Prenez quelques minutes pour réaliser des exercices de sophrologie très simples pour lâcher le stress, concoctés par Lara Histel Barontini, spécialiste en yoga et shiatsu.

Un point sur la sophrologie

Venant du grec "sos" signifiant équilibre, "phrene" qui veut dire conscience et "logos" pour le discours, la sophrologie est une technique psychocorporelle créée par le Docteur Caycedo dans les années 60. Cette méthode relaxante permet d'associer le contrôle de la respiration, la détente musculaire et la visualisation d'images positives. « La sophrologie permet de détendre à la fois le corps et l'esprit et de retrouver un état de bien-être au quotidien » complète la spécialiste.

La sophrologie a, entre autres, de nombreux bienfaits : la gestion des émotions, du stress familial et professionnel, des douleurs et des troubles. Elle améliore la confiance en soi, la maîtrise des phobies et la qualité du sommeil. Dans le cadre sportif, elle peut d'ailleurs aider à mieux se concentrer et se préparer mentalement pour une échéance en compétition.

5 exemples d'exercices relaxants

Ces 5 exercices ont été choisis parmi plein d'autres. Leur but est d'évacuer le stress et d'être en totale « zen-attitude » pendant vos vacances d'été !

1- Le pompage des épaules : Dans un endroit calme, debout, jambes à la largeur du bassin et les genoux légèrement fléchis, épaules relâchées et les bras le long du corps. Inspirez par le nez et dans le même temps haussez les épaules. Puis, relâchez les épaules tout en expirant par la bouche. Répétez 3 à 4 fois sur trois séries. « L'idéal est de fermer les yeux pour se concentrer uniquement sur sa respiration. Cela permet de se couper du champ visuel et d'être pleinement avec soi-même ». 

Quand le pratiquer ? « Lorsque vous avez un coup de mou vers 11h ou après la pause déjeuner, cela permet de relâcher les épaules, les trapèzes et l'ensemble des TMS (troubles musculo-squelettiques) ». Et justement, si vous enchaînez les heures de route pour partir en vacances, le pompage des épaules peut vous soulager après la conduite et vous redonner un vrai coup de pep's !

2- Le scan corporel : cet exercice peut se pratiquer soit allongé soit assis, tant que la tête est calée contre un support. « Je conseille à ceux qui le font assis de placer leur chaise contre le mur pour pouvoir y reposer leur tête et ne pas avoir de douleurs au niveau de la nuque ». Il va permettre de relâcher les tensions et de se calmer.

Sur le dos (si vous êtes allongé), fermez les yeux pour commencer à porter attention à votre visage. Détendez votre front, relâchez vos sourcils, desserrez votre mâchoire pour entrouvrir légèrement la bouche. La langue se pose naturellement. Ensuite, relâchez les épaules et enfoncez-les en direction du sol. Relâchez vos bras et vos mains. Votre dos doit s'étaler un peu plus sur le dossier (en position assise) ou sur le sol (allongé). Relâchez votre ventre, vos fessiers, vos jambes jusqu'au bout des orteils. « Globalement, on passe en revue du haut jusqu'en bas chacune des parties du corps avec l'idée de prendre conscience de chacune d'entre elles ». 

Quand le pratiquer ? L'exercice dure a minima trois minutes, ce qui est peu, et vous vous sentirez bien mieux ! L'idéal est de le faire avant le coucher ou une sieste, après le travail ou des heures passées dans les transports ou encore pour lâcher la pression dans les premiers jours des vacances. Il serait parfait lors de votre arrivée à la plage du coin !

Le scan corporel.  ©Shutterstock
Le scan corporel.  ©Shutterstock

3- Le « calm express » : lors d'une montée de stress, cet exercice sera efficace d'entrée de jeu. En fermant les yeux, assis, debout ou allongé, l'idée est de bloquer sa respiration quelques instants en contractant l'ensemble des muscles du corps en même temps. « Des orteils au front, on contracte tout puis on relâche en expirant par la bouche. On fera le mouvement trois fois de suite pour permettre d'être davantage relâché ». Cet exercice permet de relâcher les tensions et de se calmer rapidement.

Quand le pratiquer ?  « Avant une compétition par exemple. Cela permet d'améliorer la concentration et de prendre plus de recul ». 

4- L'inspire-expire : Comme pour tout autre méthode relaxante, la respiration joue un rôle prédominant. Dans cet exercice, assis ou allongé, vous inspirez par le nez sur un rythme « 1-2-3 » que vous comptez dans votre tête tout en gonflant votre ventre. Puis, expirez par le bouche sur un temps de 1 à 6. « L'idée est d'expirer deux fois plus que l'inspire. On peut également positionner sa main au niveau du nombril afin de percevoir sa respiration ». Réalisez trois fois l'exercice.

Quand le pratiquer ? Très discret, cet exercice à l'avantage de pouvoir être pratiqué n'importe où ! Au travail ou à la plage, bref, expérimentez-le !

5- La circulaire des bras : Debout ou assis, au calme, montez vos bras devant vous en inspirant. Une fois les bras à l'horizontale, bloquez votre respiration. Puis ramenez vos mains vers le thorax en contractant les bras puis relâchez vos bras le long du corps en ouvrant les mains et en expirant par la bouche. Réalisez le mouvement trois fois.

Quand le pratiquer ? Cet exercice sera idéal avant d'aller dormir, ou pour se concentrer pour une réunion ou une activité sportive.

Question vacances, vous pouvez faire ces exercices après avoir bouclé votre valise ou juste avant de prendre l'avion, si vous êtes de nature à stresser, ou même sur les aires d'autoroutes lors de vos pauses ! Très simples, ils vous aideront à vous sentir mieux et profiter de l'instant présent !

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